Vous allaitez et vous vous demandez quels aliments éliminer de votre assiette ? C’est une question fréquente chez les jeunes mamans, car certains aliments peuvent gêner la digestion de bébé ou affecter sa santé. Je vous propose un tour d’horizon complet des aliments à surveiller, sans tomber dans la psychose.
Rassurez-vous, la liste des interdictions formelles reste courte. L’essentiel consiste à identifier les aliments qui posent problème pour votre bébé, car chaque enfant réagit différemment.
Quels poissons éviter pendant l’allaitement ?
Le poisson est précieux pendant l’allaitement grâce à ses Oméga-3. Mais attention, tous ne se valent pas en matière de sécurité. Certains sont à privilégier, d’autres à limiter.
À proscrire : les poissons à forte teneur en mercure
Certains poissons peuvent accumuler du mercure, dangereux pour le développement du cerveau et du système nerveux de bébé. Évitez complètement le requin, l’espadon, le thon rouge et le marlin.
D’autres espèces doivent être limitées à 150 g une fois par mois :
- escolier,
- hoplostète orange,
- achigan,
- brochet,
- doré,
- maskinongé,
- touladi,
- caviar et foie de poisson.
Les poissons d’eau douce comme l’anguille, la brème, la carpe ou le silure contiennent également des contaminants. Réservez-les à une consommation exceptionnelle, soit une fois tous les deux mois au maximum.
Les poissons à consommer avec modération et ses alternatives
Attention au thon frais ou congelé. Limitez-vous à 150 g une fois par mois. En revanche, le thon en conserve contient beaucoup moins de mercure et peut être consommé plus régulièrement.
Les prédateurs sauvages comme la lotte-baudroie, le loup-bar, la bonite, l’empereur, le flétan ou la dorade demandent aussi de la modération. Réduisez simplement leur fréquence de consommation sans les bannir totalement.
Privilégiez le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau. Ces poissons gras apportent les Oméga-3 essentiels au développement cérébral de votre enfant. Le lieu, le cabillaud et le merlan sont aussi de bons choix. Visez une à deux portions par semaine.
Quelles boissons et substances limiter ou éviter ?
La caféine passe dans le lait maternel et peut irriter bébé ou perturber son sommeil. Limitez-vous à 200 mg par jour, soit 1 à 2 tasses de café. Cela concerne aussi le thé, le coca-cola et le lait chocolaté, qui contiennent caféine, théine ou théobromine.
Pour l’alcool, la règle est simple : bannissez-le. L’alcool passe directement dans votre lait maternel, qu’il s’agisse de bière, de vin, de cidre ou de spiritueux. Aucune consommation ne peut être considérée comme sûre pendant l’allaitement.
Si vous consommez du café ou du thé, espacez-les des tétées autant que possible. Attendez deux à trois heures après votre tasse avant de nourrir votre bébé.
Quels aliments peuvent donner des coliques à bébé ?
Les aliments susceptibles de perturber la digestion
Certaines catégories d’aliments sont souvent pointées du doigt, même si aucune étude ne le prouve vraiment.
- Produits laitiers : lait de vache et fromages peuvent gêner certains bébés.
- Légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois et pois chiches peuvent provoquer des gaz.
Les épices fortes (curcuma, gingembre, piment, graines de moutarde) irritent le système digestif de certains nourrissons. Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, les asperges et les artichauts possèdent des propriétés gazéifiantes connues.
Du côté des autres aliments potentiellement problématiques vous avez les agrumes, le chocolat, les boissons gazeuses, l’ail et l’oignon crus. Ces derniers modifient aussi le goût de votre lait.
Certains aliments présentent un risque allergène plus élevé. Le blanc d’œuf, les arachides et noix, la morue, le blé, les tomates et le maïs contiennent des protéines qui passent dans le lait maternel.
Comment identifier les déclencheurs spécifiques à votre bébé
La réaction varie considérablement d’un bébé à l’autre. Ce qui dérange l’un ne posera aucun problème à un autre.
Si votre bébé a des coliques, tenez un journal alimentaire pendant 1 à 2 semaines. Notez tout ce que vous mangez et les réactions de votre enfant. Éliminez ensuite progressivement les aliments suspects, en commençant par les produits laitiers, puis les légumineuses.
Consultez un professionnel de santé avant de supprimer entièrement une catégorie alimentaire importante. Certains aliments comme les produits laitiers ou les légumineuses apportent des nutriments essentiels qu’il faudra compenser ailleurs.
Les risques de contamination : aliments crus et mal cuits à éviter
Les viandes crues ou saignantes, fromages au lait cru, œufs peu cuits, fruits de mer crus et poissons fumés peuvent transmettre bactéries ou parasites à bébé (Listeria, Salmonella, toxoplasmose). Les rillettes, pâtés, foie de porc et certaines charcuteries sont concernés aussi.
Face à ce problème, vous devez considérer les conseils suivants :
- Cuisez toujours vos viandes à cœur (65‑75 °C).
- Privilégiez fromages pasteurisés et charcuteries fraîches de qualité.
- Consommez uniquement des fruits de mer bien cuits.
Les herbes et aliments qui réduisent votre production de lait maternel
Certaines plantes peuvent réduire la production de lait, comme la sauge, utilisée par les professionnels pour le sevrage volontaire.
Le persil, la menthe et l’oseille présentent des propriétés similaires, mais avec une nuance importante. Il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour impacter réellement votre lactation. Vous pouvez donc utiliser le persil normalement en cuisine comme garniture ou assaisonnement. Il possède même des propriétés anti-inflammatoires et diurétiques utiles contre l’engorgement.
Évitez les suppléments de sauge ou les tisanes concentrées si vous voulez maintenir votre lactation.
Les aliments à privilégier pour un lait maternel de qualité
L’allaitement demande une dépense énergétique supplémentaire d’environ 500 calories par jour. Votre alimentation doit donc être enrichie sans tomber dans l’excès.
Concentrez-vous sur les glucides complexes comme les pâtes, les légumineuses et les pommes de terre. Les protéines maigres (cabillaud, blanc de poulet, œufs) apportent les acides aminés essentiels. Les fruits et légumes frais vous fournissent les vitamines C et A nécessaires.
Les bonnes graisses restent indispensables. Les poissons gras autorisés, l’huile de lin, les noix et les graines de lin apportent les Oméga-3 cruciaux pour le développement cérébral de votre bébé.
Côté micronutriments, le calcium se trouve dans les produits laitiers demi‑écrémés, les légumes verts et les poissons en conserve avec arêtes. Tournez-vous aussi vers les aliments les plus riches en fer comme les viandes rouges, les volailles et les légumineuses. Les aliments riches en iode, en vitamine B9 et en fibres, comme les fruits, les légumes et une poignée de fruits à coque, complètent l’alimentation. Pensez aussi aux aliments anti-stress, qui aident à maintenir une production de lait optimale.
